1. 간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 연예인인 이효리씨랑 배우 김태희씨도 건강한 라이프 스타일의 일환으로 언급한적 있는 만큼, 요즘 다이어트와 건강 관리에서 가장 주목받는 방법 중 하나입니다. 가장 큰 장점은 체중 감량과 체지방 감소입니다.
일정 시간 동안 먹지 않고 공복을 유지하면 혈당과 인슐린 수치가 안정되고, 몸은 에너지를 사용하기 위해 저장된 지방을 사용하기 시작합니다.
또한 연구에 따르면 간헐적 단식은 장수 호르몬으로 불리는 성장호르몬 분비를 촉진하고, 세포의 손상 복구 기능인 오토파지(autophagy)를 활성화해 노화 방지에도 도움을 준다고 합니다.
체지방뿐만 아니라 복부 지방도 줄이는데 특히 효과가 좋고, 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 안정시키는 효과도 보고되고 있습니다.
단, 당뇨나 특정 질환이 있는 경우, 꼭 전문가와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다. 꾸준히 실천하면 체중 조절뿐만 아니라 면역력과 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
2. 간헐적 단식 실천 방법
간헐적 단식은 다양한 방식으로 실천할 수 있고,여러 방법 중 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞춰 선택하는 것이 중요합니다.
가장 흔한 방법은 16:8 방식으로, 하루 24시간 중 16시간은 단식을 하고, 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다.
아침을 건너뛰고 점심과 저녁만 먹거나, 저녁을 건너뛰고 아침과 점심만 먹는 방법으로 실천할 수 있습니다.
또 다른 방법으로는 5:2 방식, 일주일 중 2일만 칼로리를 제한하고 나머지 5일은 평소 식사를 하는 방법이 있습니다.
처음 시작할때 바로 무리하게 공복 시간을 길게 잡기보다, 단계적으로 시간을 늘려 몸이 적응하도록 하는 것이 좋습니다.
물, 무가당 차, 블랙커피 등 칼로리 없는 음료는 단식 시간 동안 섭취 가능하며, 운동과 병행하면 지방을 태우는 효과가 더 커집니다.
3. 간헐적 단식에 맞는 식단 추천
간헐적 단식을 효과적으로 하기 위해서는 단식 시간 외 어떤 음식을 먹었는지(식사의 질)가 매우 중요합니다.
먼저 단백질 섭취는 충분히 하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등은 포만감을 주고 근육 손실을 막아줍니다. 채소와 과일을 충분히 섭취하면 식이섬유가 장 운동을 돕고 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 도와줍니다.
탄수화물은 통곡물, 현미, 귀리 등 저GI 탄수화물 중심으로 섭취하는 것이 이상적이며, 가공식품과 설탕 섭취는 최소화해야 합니다. 건강한 지방도 필요합니다. 아보카도, 견과류, 올리브유 등은 포만감을 높이고 호르몬 균형에 도움을 줍니다.
그리고 단식 후 과식하지 않고, 소량씩 자주 먹는 습관을 유지하면 체중 조절과 장 건강에 아주 효과적입니다.
올바른 식단과 간헐적 단식을 병행하면 체중 감량뿐 아니라 전반적인 건강 개선에도 큰 도움이 되니, 위에 글을 참고해서 식단을 잘 짜보는걸 추천 드립니다.