최근 방송가와 SNS에서 김희철 단백질 이야기가 자주 나오면서 ‘아령 단백질’을 사람들이 많이 검색해 보고 있습니다. 이슈가 된 이유는 아는 형님 방송에서 김희철이 “데뷔할 때 몸무게로 돌아가겠다”, “체지방률 줄이고 근육량을 늘리겠다”는 다이어트 목표를 공개했고, 몸 관리를 위해 단백질 섭취를 강조하는 장면들이 주목을 받았습니다. 또 최근 MBC 예능 ‘라디오스타’ 특집에서도 “5kg 감량” 소식과 함께 운동·식단 관리 이야기를 하면서 사람들의 관심이 높아졌습니다.
아령 단백질을 다이어트나, 운동하는 사람들에게 단백질 보충제, 단백질 섭취법, 단백질의 효과와 주의사항에 관해 궁금해하시는 분들이 많아져서 아래 자세히 알려드리겠습니다.
단백질 효능
단백질은 우리 몸 근육과 세포를 만드는데 필요한 영양소이고, 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 근육 생성 및 유지
운동을 하면 근육이 미세하게 손상되는데, 단백질이 들어와야 회복이 되고 더 튼튼하게 자랍니다. 단백질은 우리 몸에 들어오면 잘게 쪼개져 아미노산이 되는데, 이 아미노산이 다시 모여 근육을 만들고 회복시키는 재료로 쓰입니다. 사람의 몸은 나이가 들수록 근육이 줄어드는 근감소증이 생기기 쉬운데, 단백질을 꾸준히 챙기면 튼튼한 근육을 유지할 수 있습니다. - 체중 조절 및 포만감 증가
단백질은 소화가 천천히 되기 때문에 지방보다 소화가 더 오래 걸리고, 식사 후 포만감을 오래 지속시켜 “배고픔을 덜 느끼게” 해 줍니다. 그래서 다이어트를 할 때 단백질 위주로 식단을 짜면, 칼로리도 줄이고, 배고픔도 줄일 수 있습니다. 그래서 지방을 태우는 걸 촉진하는 효과도 있다고 합니다. - 면역 기능 및 대사 건강
항체, 호르몬, 효소 같은 것들도 단백질로 만들어집니다. 즉 단백질이 부족하면 감기나 질병에 잘 걸릴 수 있고, 몸의 균형도 깨질 수 있습니다. 그리고 동물성 단백질 vs 식물성 단백질의 섭취 비율이 건강에 영향을 미친다는 보고도 있습니다. - 노화 지연 및 기능 유지
최근 연구에 따르면 운동을 하면 근육에서 ‘마이오카인’이라는 단백질 성분이 나오는데, 이게 근육과 뼈 건강을 지키고 노화를 늦추는 데 도움이 된다고 합니다. 운동을 하면 이 단백질이 피 속에서 농도가 증가한다고 합니다. 즉 매일 운동과 단백질 섭취가 함께 이루어지면 젊고 건강한 몸을 유지하기에 좋다는 뜻입니다.
올바른 섭취법
단백질을 먹을 때 “얼마나”, “어떻게”, “언제” 가 중요합니다.
- 하루 필요량 계산
- 보통 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g 단백질이 권장됩니다. 예로 60kg의 성인이라면 하루에 48g(닭가슴살 2 덩이, 계란 약 8개 정도) 정도 필요합니다.
- 근력 운동을 하는 사람, 운동 빈도나 강도가 높은 경우에는 체중 kg당 더 많은 1.4~1.6g 정도를 섭취하는 게 좋다는 연구도 있습니다.
- 식품 vs 보충제
자연식품(육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등)으로 먼저 섭취하는 것이 좋지만, 식사만으로 단백질 보충이 충분치 않을 때 단백질 보충제(프로틴 셰이크, 분말 등)를 보조 수단으로 활용하는 것이 근육을 늘리기에 좋습니다. 몸을 키우고 싶은 남성분들이 보통 보충제를 많이 섭취합니다. - 섭취 시간과 운동과의 병행
- 운동 직후 30분~2시간 내 단백질 + 약간의 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복이 빨라져서 좋습니다.
- 한 번에 단백질을 몰아서 먹는 것보단, 하루 단백질 섭취를 여러 끼니에 골고루 나누는 것이 더 흡수율에 좋다고 합니다. (예: 아침, 중식, 석식에 각각 일정량씩)
- 품질과 다양성 확보
여러 출처의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데 동물성 단백질은 아미노산 구성 면에서 너무 좋지만, 지방이나 콜레스테롤 문제가 생길 수 있습니다. 식물성 단백질은 건강하지만, 아미노산이 조금 부족한 경우가 있습니다. 그래서 식사할 때 고기, 콩, 두부 등 골고루 단백질을 섭취하는 게 가장 좋습니다. 혹 단백질 보충제를 사용할 경우 제품의 성분, 첨가물(당, 인공 감미료, 색소 등), 유통 경로 등을 신뢰할 만한 제품으로 선택하고, 라벨 확인을 하는 게 좋습니다.
주의사항
단백질 섭취가 아무리 좋아도 뭐든 과하면 문제가 될 수 있으니 주의해야 하는 점들이 있습니다.
- 과잉 섭취의 위험성
단백질을 하루 권장량보다 지나치게 많이 먹으면 신장(콩팥)에 부담이 될 수 있습니다. 단백질을 분해할 때 생기는 질소 배설이 많아지면 신장이 처리해야 하는 노폐물이 증가하게 됩니다. 그래서 기존에 신장 질환이 있는 사람은 위험할 수 있으니 꼭 병원에서 체크하고 관리하는 걸 권유하고, 뭐든 적당한 게 좋습니다. - 균형 잡힌 식단 저해
단백질 위주로 식단을 꾸리다 보면 필수 지방, 탄수화물, 비타민·무기질 등 다른 영양소가 부족해지는 경우가 있습니다. 모든 영양소가 몸에 골고루 들어와야 건강 유지에 좋습니다. - 보충제 선택 시 문제점
보충제는 좋은 대안일 수 있지만, 제품마다 품질 차이가 큽니다. 다들 구매 전에 어떤 성분이 들어갔는지 원재료에 관해서 찾아보겠지만, 제품에 불순물, 중금속, 과다한 당분, 또는 허위 과장 광고 등의 문제가 있는 경우도 있으므로, 인증 마크, 라벨, 제조사 신뢰도, 제삼자 검사 결과 등을 꼼꼼하게 체하는 것이 중요합니다. - 특정 건강 상태에서의 주의
- 통풍, 간 질환, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량이나 종류를 제한해야 하는 경우가 있으니, 전문가 상담을 먼저 받는 게 안전합니다.
- 소화계가 약한 사람들은 단백질 보충제나 고단백 식품 섭취 시 가스, 변비/설사 등의 소화가 안 되는 불편을 경험할 수 있으니, 서서히 양을 늘리면서 내 몸 반응을 살피는 게 좋습니다.